şifremi unuttum

Şifremi Unuttum

Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi sebebiyle uzayan oruç saatlerine göre sağlıklı beslenmek mümkün müdür?

Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi sebebiyle uzayan oruç  saatlerine göre sağlıklı beslenmek mümkün müdür?
 

Ramazan ayının sıcak yaz aylarına denk gelmesi ile birlikte sağlığımıza zarar vermeden oruç tutmak için besin tercihlerinde çok daha dikkatli olmak gerekir.  Besin tüketim saatlerinin kısıtlığı nedeniyle beslenme alışkanlıkları da değişmektedir. Vücudun bu değişikliklere uyum sağlaması için sağlıklı beslenme önerilerine mutlaka dikkat edilerek oruç tutulmalıdır. Aksi takdirde, hazımsızlık, gaz, kabızlık, sıvı kaybı hipoglisemi (kan şekerinde düşüş), hipertansiyon gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.
 

Ramazan ayında doğru bilinen beslenme yanlışları nelerdir?
 

Ramazan aylarında en çok yapılan hata sahura kalkmamaktır. Bu durumda uzayan açlık süresi 20 saatin üstüne çıkmaktadır. Bunun sonucu olarak gün içinde kan şekeri daha hızlı düşer, metabolizma yavaşlar ve halsizlik oluşur.

Sahurda yoğun kalorili, yağlı besinler tüketmek yanlıştır. Bu durumda iftara kadar geçen sürede yoğun halsizlik oluşur. Doğru olan sahuru bir kahvaltı niteliğinde geçirmek ve protein içeriği yüksek olan yumurtanın mutlaka sahurda yer almasıdır.

İftarda kan şekerini hızlı yükseltecek besin tercihleri yapmak yanlıştır. Pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.
 

Ramazan ayında kilo almak istemiyorsak, nelerden kaçınmalıyız?
 

Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir. İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı isteğinde de şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları, komposto veya dondurma daha sağlıklı seçimler olacaktır.
 

İftar ağırlığını ve yemek yeme dürtüsünün önüne geçmek için ne yapmalıyız?
 

İftarda gün boyu süren açlığınızı tek öğünle yerine koymaya çalışmayın. Mümkünse iftarı ikiye bölün. Yavaş yavaş aralıklarla ve uzun süreli yemek yemeyi tercih edin.

Sahur yemeğini yedikten hemen sonra yatmayın. Sahurdan sonra hemen yatmak reflü ve gastrit gibi mide rahatsızlıklarını tetikliyor.
 

Bedenen ve zihnen hem zinde kalıp hem de enerjik olabilmemiz için önerileriniz nelerdir?
 

İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olarak hem zinde kalıp hem enerjik olabilmemizi sağlar.
 

Sahurda ve iftarda uzak durulacak besinler nelerdir?
 

Ağır ve yağlı yiyecekler, kızartmalar: Hazmedilmesi zor

Gazlı içecekler:  Şişkinlik yapıyor

Hazır paket gıdalar, şarküteri ürünler (salam, sosis, sucuk vs) : içeriğindeki yoğun tuz ve katkı maddeleri açısından oldukça zararlı, tansiyonun yükselmesine neden oluyor.

Şerbetli tatlılar: kan şekerini birden yükseltiyor.
 

İftar ve sahur için örnek menü verebilir misiniz?
 

Sahur:                   2 ince dilim beyaz peynir

                                2 ince dilim kepekli ekmek

                                1 adet haşlanmış yumurta

                                Domates, salatalık, maydanoz, yeşillik

                                1 porsiyon meyve

 

İftar:                       1 hurma

                               1 kase çorba

                               1/8 dilim pide

                                      

                               20 dakika ara

 

                               3 köfte kadar et/tavuk/balık veya 8 yemek kaşığı etli sebze yemeği

                               1 kase tam yağlı yoğurt

                               Bol Salata (1 tatlı kaşığı yağlı)
 

Yeterli su tüketmezsek ne olur?
 

Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak gereklidir. Vücuttan kaybedilen sıvıyı yerine koymak için 2-2,5 litre (10-12 bardak) su içilmesi gerekmektedir.
 

Ramazan'da kabızlık yaşanabilir mi?
 

Beslenme düzenindeki değişiklikler ve sıvı tüketimi azlığı nedeniyle kabızlık ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kurubaklagiller, salatalar, tam buğday ekmeği) , ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.
 

Sindirim sistemimizi yormamak için neler yapabiliriz?
 

İftar ve sahur arasında kalan sürede en az üç öğün yapılması gerekmektedir. Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun düşen metabolizma hızını yükseltmek ve sindirim sistemini yormamak için bu gereklidir. İftar öğününü 1 kase çorba ile açtıktan sonra en az 20 dakika mola verilip sonra ana yemek tüketirsek hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sistemi sıkıntıları yaşanmaz.
 

Kimler sağlık açısından oruç tutmamalıdır?
 

Diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, böbrek hastalığı, migren, ülser gibi kronik hastalığı olanlar kişilerin oruç tutması sakıncalıdır. Ayrıca, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların da oruç tutması sağlık açısından sakıncalı gözükmektedir.

 

Uzm.Dyt.Olcay Barış

KAPAT

Kullanım Koşulları



Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Accusamus aut consequatur corporis deserunt dolorem doloribus esse explicabo facere, labore mollitia perferendis quae qui sapiente sint tempora ullam, veritatis vero voluptas.
Ab fugit maiores similique! Autem beatae cum dolorum ea fuga, iure labore magni natus necessitatibus pariatur perspiciatis, provident reprehenderit tenetur. Aperiam culpa eligendi illo impedit laborum nam sequi veritatis voluptatem.


Animi architecto commodi debitis dolorem doloribus eius, eligendi error est eveniet fuga itaque magni nesciunt, odio optio tempore temporibus tenetur voluptate voluptatem. Amet aut dicta eos, libero pariatur totam vitae!
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Beatae dolorum molestiae officia! Aliquam aspernatur deleniti dignissimos enim expedita iste molestiae odio optio reprehenderit veniam! Incidunt ipsum libero molestias nobis vitae!
Atque debitis doloremque, dolores eum hic incidunt mollitia nam non odio officia reprehenderit tempora vitae voluptatem. A adipisci assumenda ducimus est, et illo, ipsa nostrum porro quaerat quod sint sunt.
Adipisci aperiam assumenda at ea earum eligendi, est exercitationem ipsa modi necessitatibus neque quam quia rem repellendus sapiente tenetur voluptate? Aut consectetur hic ipsam non quia rerum saepe sunt voluptates?


Ab harum illum in nisi quasi quos temporibus ut! Consectetur dolores dolorum, fugiat laboriosam libero maxime modi quaerat quasi! Ab adipisci delectus dolorum eligendi, nisi nobis possimus recusandae similique vitae?
Architecto consequatur laborum recusandae tempora. A accusantium aspernatur atque commodi consectetur consequatur corporis ea enim esse incidunt iste magnam modi natus possimus quis repellat sed sequi sit soluta totam, voluptas.